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如何才能最大化蛋白粉的功效呢?首先，我们先来了解一下引起蛋白质吸收效果不好的原因。
错误一：未与碳水化合物搭配
运动会消耗掉肌纤维，特别是高强度运动或者力量训练。一个固定的恢复和营养计划非常有助于肌肉恢复，让自己变得更强壮和健康。在经过艰苦训练之后，蛋白质中的氨基酸对于肌肉的恢复起到重要的作用。而碳水化合物的作用就是把这些氨基酸传送到细胞内，以便肌肉恢复。
错误二：未能每餐必含蛋白质
有些健身者觉得，一日三餐不摄入蛋白质也行，到晚上专门补充一次。其实，蛋白质有助于保持血糖的稳定，延长饱腹感。如果不连续摄入蛋白质的话，身体的能量会感到不足。因此，应该在每餐都摄入蛋白质，含量在20-30克之间。
错误三：必须摄入“完整”蛋白质
人体需要9种最基本的氨基酸，而植物性蛋白质一般都会至少缺一种，所以它们被称为“不完整蛋白质”。为了保证每顿饭都摄入“完整”蛋白质，很多人觉得把多种“不完整”蛋白质混合在一起就可以了。其实，这样做完全没必要。如果你每顿饭都摄入足够的植物性食物，满足了对卡路里的需求，一天下来，也能摄入足够的蛋白质，不需要每顿饭都如此。
错误四：蛋白质来源单一
不能因为某种食物蛋白质含量丰富，就每天都把它当成蛋白质的唯一来源。人体所需的不只是蛋白质，还有维生素、矿物质、脂肪和碳水化合物等。为了实现健康和减肥，人们需要摄入不同的食物，以获得丰富的营养素，否则就会营养失调。摄取蛋白质的最佳食物搭配如何搭配以及按何种比例搭配最能满足人体的蛋白质需求。下面是不错的一些食物搭配。
零食小吃类
1½ 小碗毛豆煮熟，洒上酱油
1 ⁄ 4 小碗核桃
1½ 小碗煮好的毛豆
低热量组合
1 小碗红辣椒片，加3 小碗熟花菜
2 小碗胡萝卜片，加1 小碗熟小扁豆
3 小碗熟芥菜，加1 小碗熟鹰嘴豆
2 小碗熟胡萝卜，加1 小碗熟豌豆
1 小碗熟黑眼豆，加1¼ 小碗熟甜玉米
其他辅食
1¼ 小碗煮好的糙米，加1 小碗熟鹰嘴豆
1½ 小碗熟西洋菜薹，加1½ 小碗煮好的菰米
2 ⁄ 3 小碗硬豆腐，加1小碗煮好的糙米
1 ⁄ 2 小碗韧豆腐，加1¼ 小碗煮好的荞麦面
搭配怎样的食物能让蛋白质效果爆表？
(一) 和“糖”一起吃
糖，或者说碳水化合物，具有保护蛋白质以及促进氨基酸转运和吸收的功效。当糖和蛋白质搭配在一起的时候，能够最大化乳清蛋白质的促合成功效。当然，不同时间段搭配的碳水化合物也是有讲究的，具体如下：
【训练后30分钟内】乳清蛋白粉20克 + 30-50克快糖(如一瓶运动饮料，或者一份纯粹的葡萄糖)。训练后你需要迅速的恢复血糖水平，开启蛋白质合成通道，因此一份快糖可以很好地做到这一点。
【两顿正餐之间】乳清蛋白粉20克 + 30-50克慢糖(如一份燕麦，或者300克红薯)
非运动时段，你需要尽量平稳你的血糖水平。大部分杂粮、豆类、薯类因为富含膳食纤维，可以减缓糖分在肠道中的吸收，从而稳定餐后血糖。
(二) 和酪蛋白一起吃
酪蛋白是牛乳蛋白中最多(80%)的蛋白质，剩余20%是乳清。酪蛋白也称作“缓释蛋白”，因为酪蛋白与胃酸结合后会形成凝块，肠排空速度减缓，氨基酸会一点一点、持续地进入血液，也就是所谓的“缓释”。这与乳清蛋白的快速吸收形成了鲜明的对比。
不过，如果你把两者混在一起喝，就DIY出了“复合乳清蛋白”，是加餐的绝佳选择之一!你也可以在睡觉前来一份复合乳清蛋白，既能满足当下的嘴馋，又能让睡梦中的肌肉持续吸收营养。
(三) 和亮氨酸一起吃
亮氨酸是三种支链氨基酸中最重要的一种必需氨基酸。它能通过雷帕霉素靶蛋白(mTor)激活蛋白质的合成。训练后，在你的乳清蛋白粉中加入3-5克的亮氨酸(如果你是土豪也可以在吃蛋白粉之前吃一份支链氨基酸)，可以更好地促进肌肉增长。
(四) 和脂肪一起吃
蛋白粉+脂肪?听起来很诡异!并不是!这不就是吃肉吗!吃肉吗!吃肉吗!重要的事情要说三遍!当然，我们不是让你吃五花肉，而是有更好的选择!试着某个清晨，不吃碳水化合物，而是摄入一份蛋白代餐奶昔和三勺花生酱。科学发现，一天中的第一顿，乃至于一顿饭中的第一口都会影响餐后的血糖水平。而一顿以蛋白质和脂肪为主的餐食既能提供足够的能量，又不会引起太多的血糖变化。在减脂期的朋友不妨尝试。当然，总热量控制好是前提哟。
其实，通过以上内容大家不难看出，蛋白质的吸收是离不开其他营养素的配合的，食物之间是相辅相成的。 没有一种食物能够满足身体所需的所有营养，所以不要迷信任何一种或一类食物健康饮食的重点是营养均衡，以及饮食多样性！
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