健康饮食:多食富含膳食纤维的食物

2011-06-23

在营养学界,膳食纤维被称为“绿色清道夫”,能保持人体肠道通畅,肌肤健康。除此之外,膳食 纤维还能预防现代肥胖症,预防高血脂、高血糖、高血压等富贵病,作用广泛,是世界营养学家、世界卫生组织共同推荐的必需营养补充剂。下面介绍我们日常生活 中富含膳食纤维的食物都有哪些。

 一、五谷粗粮纤维高

五谷类膳食纤维的含量(每100克)胚芽米 2.2    克;白米 0.5克;糙米3.3 克;精制面粉2.8克;全麦面粉 5.7   克;燕麦12.0 克;燕麦片 4.7 克;薏仁 1.4-16.9克;荞麦仁4.1   克。
 
谷类包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等,东方国家以米饭为主食,西方欧美 以麦类为主食,中南美国家则以玉米为主。谷类是饮食中热量的来源,发展中的国家以五谷类为主要的食物来源,已开发国家则越来越少摄取五谷类,饮食逐渐精致 化,因此产生许多文明病及慢性病。
 
谷类主要含有丰富的醣类(即所谓的淀粉质),及少量的蛋白质,其中,蛋白质含量虽然不多,但 因为谷类的食用量大,所以也提供了部分植物蛋白质的来源。另外,谷类还含有维生素、矿物质、膳食纤维及其他生物质,尤其在胚芽及麸皮中含量最多,不过现代 人讲求口感精致化,因此都会在食物的加工过程中将这些部分辗去,制成精制米麦,口感上虽然细致,但是丧失许多营养成分,对健康来说并无帮 助。       
                                                                  
二、豆类食物少加工

豆类食品膳食纤维含量(每100克)  黑豆18.2 克、毛豆4.9克、黄豆13.3克、 豌豆2.7克、红豆12.3  敏豆2.5克、绿豆11.5克、小方豆干3.2克、绿豆4.2 克、豆浆  3.0克、传统豆腐 0.6克。
 
豆类有黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品,国人摄取较多的大多为黄豆制品,例如豆干、豆腐 等。豆类含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质及其他生物质,例如植物类雌激素(Phytoestrogens)、蛋白质分解酵素抑制剂(Protease Inhibitors)、植物皂素(Saponins)等,但加工的豆制品,其营养物质含量明显减少许多。

三、蔬菜水果哥俩好

蔬菜类膳食纤维的含量(每100克)牛蒡 6.7 克、菠菜.4克、黄秋葵4.1克、茄子2.3克、蕃薯叶3.1 克、玉米粒2.2克、黄豆芽3.0   克、苋菜 2.2克、青花菜2.7克、空心菜2.1克、莲藕 2.7 克、胡萝卜克、2.6克、 海带3.0克、玉米笋2.4 克。
 
水果类膳食纤维的含量(每100克)土番石榴 5.0 克、草莓1.8克、柿子4.7 克、海登芒果1.7克、泰国番石榴3.0 克、玫瑰桃1.7克、西洋梨3.0 克、木瓜 1.7克、香蕉1.6克、橙子2.3 克、梨 1.6克、橘子2.2 克、加州李子1.5克、 西瓜  0.3克。
 
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维,尤其是蔬菜的热量很低,吃了不会发胖,是很好的膳食纤维来源。水果的膳食纤维含量也很丰富,但是醣类含量较丰,吃多了比较容易发胖,摄取上要小心喔!
 
四、核果瓜子要适量

核果类膳食纤维含量(每100克)栗子5.7 克、  莲子8.3   克、瓜子 16.3克、 黑芝麻粉13.0   克、开心果7.0  花生 7.0 南瓜子 5.2  松子 4.9克、  腰果3.0   克。
 
核果类包含花生、腰果、开心果等,种子类则是瓜子、芝麻、南瓜子等。这两种食物膳食纤维的含量都很高,但是除了栗子、莲子外,核果类的脂肪含量都很高,怕胖的人摄取上要适量。
 
五、果蔬纤维片 膳食纤维素

果蔬纤维片膳食纤维含量高:每片含有480毫克的天然膳食纤维,提供人体每日所需,非水溶性与水溶性膳食纤维比例符合均衡健康标准,有助肠道的正常运作;果蔬纤维片采用高新技术碾碎﹑分馏和精炼制成有机纤维,纤维含量可达94%。